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आपको अब अच्छी तरह से पता होना चाहिए कि पीसीओएस क्या है और इसके सभी मुख्य लक्षण क्या हैं लेकिन इसकी अन्य स्वास्थ्य चुनौतियां भी हैं, जैसे: मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, अवसाद, एंडोमेट्रियल कैंसर का खतरा बढ़ जाना आदि।

तो अब क्या? कैसे इससे निपटें? यहां एक अच्छी खबर यह है की कुछ शोधों से पता चलता है कि हमारी जीवन शैली के साथ कुछ संशोधन चमत्कार कर सकते हैं। जीवनशैली के द्वारा, हमारे बीच केवल "आर्ट ऑफ़ हेल्दी हैबिट्स" का उत्थान होने ज़रूरी है, जो कि आहार और एक्सर्साइज़ की नींव पर रखा गया है - जो की पीसीओएस का प्रबंधन करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है।

क्या आपने कभी यह माना है कि हमारा पूरा शरीर जो कुछ भी खाता है वह उसका ही उपोत्पाद है और यह हमारे व्यक्तित्व में परिलक्षित होता है। कई बार हमने सुना - "जो हम खाते हैं, वही हम बन जाते हैं"। तो कृपया खाने के पैटर्न को प्राथमिकता दें, न कि डाइयटिंग संबंधी दृष्टिकोणों पर ध्यान दें। कोई शक नहीं, वजन कम करने के लिए सबसे पहले डाइयटिंग वास्तव में शुरू में काम करते हैं।लेकिन मेरे दोस्तों, कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि 80-90% जो लोग डाइयटिंग से वजन कम करते हैं वह फिर से अपना वही पुराना वजन उतने ही आसानी से फिर से हासिल कर लेते हैं।

तो हम यह लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं: अच्छी तरह से भोजन करना, सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना, जो पीसीओएस में सुधार कर सकता है।

पीसीओएस को कम करने के लिए यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं:

1)  दो प्राथमिक तरीके हैं जो आहार पीसीओएस को प्रभावित करते हैं: इंसुलिन-रेज़िस्टन्स और वेट मैनज्मेंट।

मेरा मानना है कि एक पीसीओएस आहार के साथ इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने से कोई भी इसे बदल सकता है और यहां दृष्टिकोण हैं:


फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ : हमारे रक्त में इंसुलिन का स्तर हमारे खाने के बाद ऊपर जाता है, विशेष रूप से यह खाने या पीने के बाद सबसे ऊपर जाता है । जैसे की कुछ ऐसी चीजें जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अब सोचेंगे की , आहार में कोई बी carbs नहीं लेते हैं?.
कृपया समझें कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं, प्रत्येक का इंसुलिन के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव होता है। पीसीओ के लिए, अत्यधिक फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं जैसे: साबुत अनाज अनाज, फल (त्वचा के साथ ऑप्ट फल), सब्जियां आदि ।

कम ग्लाइसेमिक आहार : ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का मतलब है की कौनसा खाद्य पदार्थ हमारे ग्लूकोस लेवल को कैसे प्रभावित करता है। हमारा उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों को चुनना है जो हमारे शर्करा के स्तर को ऊंचा नहीं करते हैं जैसे: साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज, स्टार्च युक्त सब्जियां, चिकन आदि।

इन्फ़्लमेशन कॉज़िंग आहार : इसका सीधा मतलब है कि - इन्फ़्लमेशन का कारण बनने वाले भोजन से बचें। जब हम ऐसे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से लेते हैं, तो वह वजन बढ़ाने, उनींदापन, त्वचा की समस्याओं, पाचन संबंधी समस्याओं आदि में परिणत होते हैं, इसलिए इस तरह के मनभावन खाद्य पदार्थों से बचें: बेकरी आइटम, चीनी, सोडा, आलू के चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, रिफाइंड आटा, कृत्रिम मिठास और एडिटिव्स आदि ।

2) एक अन्य प्रमुख पहलू है, फ़िज़िकल  सक्रियता। जोकि हम बस 20-25 मिनट के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं। विभिन्न ऑनलाइन ऐप पर कई संसाधन उपलब्ध हैं। यह बहुत फायदेमंद हैं और यदि मैं इसका खुलासा करना शुरू करूँ, तो आप आश्चर्यचकित होंगे और उनमें से कुछ इस तरह हैं: हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाने, तनाव में कमी, मूड बूस्टर, ऊर्जा और उत्पादकता में वृद्धि आदि।

पीसीओएस आहार और पोषण युक्तियाँ :

 1) धीरे-धीरे अपने एक भोजन की शुरुआत में 50:50 के अनुपात में गेहूं की रोटियों के विभिन्न संयोजनों के साथ एक दिन और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर के अनुसार अनुपात को ठीक करें। आप गेहूं को विभिन्न अनाज (जैसे: जौ, बाजरा, रागी, जई आदि) के साथ या सब्जी के साथ मिला सकते हैं (जैसे: गाजर, चुकंदर, बोतल लौकी, कद्दू आदि)। इससे शरीर को इष्टतम फाइबर और मिनरल्ज़ मिलेंगे।

2) मुझे पता है कि हम अपने आहार में चावल पसंद करते हैं, लेकिन स्वस्थ कारणों से हम फिर से उसी तरह का दृष्टिकोण ला सकते हैं , जैसे : 50% में अनुपातों का मिश्रण या भूरा चावल और 50:50 के अनुपात में सफेद चावल। शर्करा युक्त भोजन लेने से बचें। लेकिन कभी भी अपने शरीर को किसी चीज से वंचित न रखें। तो इसके लिए मैं हमेशा गुड़, नारियल चीनी, ब्राउन शुगर के रूप में अनप्रोसेस्ड शुगर का उपयोग करने का सुझाव धूँगी। देखें कई शोध हमें चीनी के बुरे प्प्रभाव के बारे में बताते हैं और हम इसे जिस भी रूप में लेते हैं, इसका मतलब अभी भी वही है, लेकिन इन संशोधनों से हम कम से कम अपने शरीर को कुछ पोषक तत्व दे सकते हैं जो पूरी चीनी नहीं कर सकती।

3) प्रोसेस्ड फूड, पैकेज्ड आइटम, स्नैक्स आदि का सेवन बंद कर दें। ये किसी के लिए भी सेहतमंद नहीं हैं। एक सरल उदाहरण: बाहर के दही, चिप्स का पैकेट, बिस्किट्स से अच्छा है की आप घर का बना हुआ दही, भुना हुआ चना, मूंगफली आदि का चयन करें।

4) स्नैक के रूप में एक दिन में कम से कम 1-2 फल खाएं, क्योंकि इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण हमारी cravings पूरी हो सकेंगी। फलों के रस से बचें, क्योंकि वे साधारण चीनी से भरपूर होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां खाने की आदत बनाएं जो फिर से फाइबर की अच्छी सामग्री प्रदान करते हैं जो सीरम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और वजन घटाने में सहायता करते हैं।

5) कम फ़ैट्स वाले डेयरी उत्पाद, अंडे का सफेद भाग, दालें, फलियां और ओमेगा 3 फैटी समृद्ध खाद्य पदार्थों को इनकॉर्पोरेट करें क्योंकि यह टेस्टोस्टेरोन स्तर को कम करता है, ओवुलेशन चक्र को नियंत्रित करता है और वजन को संतुलित करता है।

6) एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें: टमाटर, संतरा, जामुन, अखरोट, ब्रोकोली, गोभी, अंडे, ग्रीन टी, पालक आदि।

7) कभी भी अपना भोजन स्किप ना करें । यह एक तथ्य है - यदि आप भोजन को स्किप करते हैं तो फ़ैट लॉस की जगह, शरीर का वजन बढ़ता है। इसके बजाय प्रति दिन भोजन के 5-6 छोटे हिस्से शामिल करें, इससे शरीर में शुगर रिलीज और इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है।

ये पीसीओ को हराने के लिए कुछ संशोधन हैं। मेरा उद्देश्य इस बात को ध्यान में रखना है कि अपने आप को किसी भी भोजन के साथ पूरी तरह से प्रतिबंधित न करें क्योंकि इसके माध्यम से आप पीसीओएस को खत्म नहीं करेंगे बल्कि पोषक तत्वों की कमी की ओर झुकाव करेंगे। इसके बजाय अपने खाने के पैटर्न को अच्छे पीसीओएस आहार के साथ नियमित करें और इसे नियमित एक्सर्साइज़ के साथ पेयर करें।

अंत में मैं आपको याद दिलाना चाहता हूं कि- महिलाएं भगवान की सबसे सुंदर रचना हैं, इसलिए हमें भी निस्वार्थ प्रेम करके खुद को इसमें शामिल करना चाहिए क्योंकि “सेल्फ़लेस लव इस नॉट सेल्फ़िश” बल्कि  यह एक ज़रूरी आवश्यकता है।